בלוג

טיפים לקראת הכנה למרתון בחו"ל

טסים לחו"ל!! זה לא עוד טיול משפחתי או נסיעת עבודה. טסים לחו"ל לרוץ מרתון!! 

לרוב, הטיסה לקראת מרתון בחו״ל מתרחשת בימי העמסת הפחמימות, הימים הקריטים בהם לתזונה חשיבות רבה להכנה הגופנית ולאגירת הגליקוגן. ההיערכות צריכה להיות בהתאם:

 

הכנה תזונתית לקראת מרתון בחו"ל

מאת: סימונה גורן

דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת הספורט ״מדיקס״ ומרתוניסטית ותיקה

 

טסים לחו"ל!! זה לא עוד טיול משפחתי או נסיעת עבודה. טסים לחו"ל לרוץ מרתון!! לרוב, הטיסה לקראת מרתון בחו״ל מתרחשת בימי העמסת הפחמימות, הימים הקריטים בהם לתזונה חשיבות רבה להכנה הגופנית ולאגירת הגליקוגן. ההיערכות צריכה להיות בהתאם:

מלון Star inn hotel wien schonbrunn

 

מה צריך לקחת לטיסה?

כל מי שטס מימיו יודע שפרוצדורות העלייה למטוס, ההמתנה והעיכובים יכולים להצטבר למספר שעות לא מבוטל. בימים של העמסת פחמימות- לא לוקחים סיכונים. תכננו את הארוחות וארוחות הביניים לשעות ההמתנה בשדה, לטיסה עצמה וגם לשעות הראשונות אחרי הנחיתה.

 

לקחת את כל האוכל מהבית?

אוכל ביתי ומוכר זאת האופציה הטובה ביותר למניעת קילקולי קיבה, בחירת מרכיבים איכותיים וכו'. יחד עם זאת זו אינה תמיד אופציה ריאלית. לגבי בתקופת העמסת פחמימות, מדובר על כמות אוכל שדורשת מזוודה שלמה. הפשרה השפויה היא לקחת אוכל מהבית לשעות הראשונות ולארוחות הביניים ולקוות שתוכלו לשלב אוכל איכותי וערב לחיככם בשדה התעופה ובמטוס.

 

ת'כלס- איזה אוכל דוחפים לתיק יד?

  • כריכים- לשעות הראשונות של שהייה בשדה ולזמן טיסה האופציה הנוחה ביותר היא לארגן כריכים. כזכור לכם, לחם לבן, חלה או פיתה. דל סיבים, נטול בדגנים מלאים וגריעני בריאות!! את הכריכים ממלאים במזונות חלבוניים, דלי שומן: גבינה לבנה, קוטג', טונה, ביצה וטופו. ירקות בכריך, רק למי שמתעקש, עגבניה ומלפפון, ממש "בקטנה".
  • מזונות ארוזים ל"יתר ביטחון"- שימורי טונה ותירס, משולשי גבינה מותכת, קורנפלקס תירס.
  • חטיפים ונשנושים- אחד הדגשים בהעמסת פחמימות הוא לפזר את הארוחות כל שלוש שעות. הדבר יתאפשר רק אם תהיה זמינות של חטיפים ונשנושים על בסיס פחמימות שתארזו איתכם.

 

יש כמה דוגמאות טובות לחטיפים כאלה?

  • בייגלה עם מלח (שטוחים)
  • פירות יבשים- תמרים ושזיפים מיובשים
  • פירות העונה (בננה רק להתחלה, שלא תימעך ותסריח את כל התיק)
  • טוסטעים
  • חטיפי אנרגיה- על בסיס דגנים ופירות יבשים
  • לחמיות
  • אריזות אישיות של דבש/ריבה (למרוח על הטוסטעים או הלחמיות)
  • עוגיות ביתיות על בסיס קוואקר/ תמרים/ פירות
  • גרנולה איכותית (אחוזי שומן נמוכים)
  • פתי בר

 

מה אוכלים בחו״ל?

אחת המשימות החשובות עם הנחיתה היא לעשות סיור היכרות עם המרכולות והמסעדות באיזור השהייה.

אם הנשנושים והחטיפים מהארץ לא שרדו עד שלב זה, עשו אגירה מחודשת בסופרמרקטים של מוצרי בסיס מוכרים כגון פירות, בייגלה, לחמים, קוואקר. אל תיתפתו לאריזות צבעוניות עם תכולה שאינה מוכרת.

לסעודות עיקריות כדאי לקבל המלצות על מסעדות באיזור ממרתוניסטים "בוגרים" או חבריכם לקבוצה. מומלץ אפילו להגיע עם רשימה של מסעדות מומלצות מהבית ולחסוך את הלחץ בחיפוש מסעדה מתאימה. ברגע שמצאתם מסעדה טובה ומנה טובה ואיכותית, חיזרו לאותו המקום גם ל"ארוחה המסכמת" בערב לפני היום הגדול. זה לא הזמן לחפש גיוונים קולינריים. לכו על מה שבטוח לקיבה שלכם.

 

מה הכוונה ב"מסעדה טובה" ו"מנה טובה"?

במקרה זה "מסעדה טובה" היא מסעדה שניכרת איכות גבוהה וטריות של מוצרי היסוד, מסעדה מלאה יחסית באנשים בה תחלופה גבוהה יחסית של מנות ורמת הנקיון בה סבירה. מסעדת רחוב בסימטאות צדדיות לדוגמה- לא תתאים לתיאור זה.

"מנה טובה" היא מנה המתאימה לצרכים התזונתיים לקראת המרתון- מנה על בסיס פחמימות מורכבות (לחם, פסטה, אורז, תפו"א, בטטה וכדומה) אך דל סיבים. יחד עם חלבון דל שומן (דג אפוי, עוף בתנור, גבינות רזות, ביצה, טופו, קטניות). מעט מאוד רטבים ולא על בסיס של שומנים, נטול תבלינים פיקנטים או חריפים.

 

הארוחה המסכמת-

לאחר מציאת מסעדה טובה ומנה מתאימה אפשר להתחיל להינות מ"ארוחת הפסטה" המסורתית לקראת הזינוק. אל תחכו עם הארוחה המסכמת לסוף היום. היות ומדובר בארוחה גדולה יחסית כדאי להקדים את שעת הארוחה המסכמת לשעת ערב מוקדמת סביב 18:00/18:30 בערב, להינות מאכילה איטית ולאפשר לגוף זמן לעכל ולהימנע מהירדמות בתחושה של כבדות. ארוחה כזו בשעות מאוחרות, בצמוד לשינה, עלולה גם להביא לתחושת כבדות ונפיחות בבוקר המרתון. תחושה בהחלט לא נעימה. אם הקדמתם את הארוחה "המסכמת" לשעות מוקדמות יותר, אפשר ואף מומלץ לתסף בארוחת פחמימות קטנה וקלילה בסוף היום- פרי, פרוסה עם ממרח או חטיף. בסיומה ללכת לישון בתחושה נינוחה ולהירדם בקלות 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

שאל את המומחים שלנו

השם שלך (חובה)

האימייל שלך: (חובה)

בנושא

טלפון נייד

התקשרו : 09-953-9342

 

 

sport@talma.com

 

© כל הזכויות שמורות :
תלמה נסיעות בע"מ 2016
רחוב וייצמן 57 כפר סבא.





תלמה ספורט בפייסבוק